“Mindfulness bilinçli olarak şimdiki anda ve yargısız bir şekilde her şeyin olduğu gibi görülmesiyle ortaya çıkan bir farkındalıktır.”
-Williams, Teasdale, Segal & Kabat-Zinn (2007)
Mindfulness (bilinçli farkındalık) özellikle son yıllarda psikoloji alanında gitgide yaygınlaşan bir yaklaşım. Anda maksatlı bir şekilde kalma becerisini artırma, stres azaltma, anksiyete ve depresyonu önleme gibi konularda mindfulness temelli çeşitli eğitim programları bulunuyor. Mindfulness ile alakalı internette bilgi kirliliği olduğu için bu yazımızda Mindfulness’a dair genel bir bilgi edinmenize yardımcı olmasını umuyoruz.
Mindfulness Nedir?
Budizm ile ortaya çıkan mindfulness, kısaca anda olmaktır. Budizm de Sati olarak bilinen bu kavram, mindfulness ile eşdeğerdir. Kişinin dikkatini şimdiye bilinçli olarak getirmesi ve bu esnada meydana gelen deneyimlere yargısız kabul ile yaklaşma şeklinde gelişen psikolojik süreçtir. Çevremizde ve vücudumuzda olup bitenlere karşı farkındalık kazanmaktır. Mindfulness bir zihin kası olarak da değerlendirilebilir. Bu sebeple aslında halihazırda hepimizde bulunan bir yetidir ve pratik ettikçe geliştirmek mümkündür. Bu pratiklerden en bilineni Mindfulness meditasyonlarıdır.
Bu türdeki meditasyonlar diğerlerine kıyasla meditatif bir deneyim yaşatmaktan ziyade an içerisindeki belirli unsurlara odaklanarak zihninizi ana çapalamanızı sağlar. Meditasyon dışında günlük hayatınızda ve hatta dışarıda bile kolayca uygulayabileceğiniz kısa pratik türleri de vardır. Bu pratikler iyi oluşumuza katkı sağlar. Mindfulness yaklaşımlarının terapi süreçlerine dahil edilmesiyle birlikte psikologlar tarafından terapi sırasında da kullanılabilmekte veya terapi sonrasında ödev olarak da sunulabilmektedir.
Mindfulness Ne Değildir?
- Sihirli bir pratik değildir. Hayatımızdaki tüm problemleri ortadan kaldırması beklenmemelidir. Kolaylaştırmaya yardımcı olup, çözümlemek için yol gösterici olabilir fakat tüm zorlukların üstesinden gelmesi beklenmemelidir.
- Bazı kişiler bunu sadece nefes egzersizi veya meditasyon olarak bilmektedir. Fakat, Mindfulness pratikleri formal (meditasyon) ve informal (günlük rutinin içinde) olarak çeşitli alanlarda uygulanabilir. Nefes farkındalığı da bu alanların arasında olup bedensel ve duygusal farkındalık gibi farklı çeşitleri de vardır.
- Bir önceki madde de bahsedildiği gibi Mindfulness bilinenin aksine spiritüel bir pratik değildir, psikoloji biliminde etkinliği ispatlamış bir yöntemdir. Bu pratiği yaymaya çalışanlar arasında yetkin olmayan eğitmenler bulunabilir. Mindfulness bilimsel bir pratik olduğu için gerekli eğitim süreçlerinden geçmiş uzmanlar tarafından uygulanması gerekmektedir.
- Mindfulness an farkındalığına teşvik ederken geçmiş ve gelecekten tamamen koparmayı hedeflemez. Aksine geçmiş pişmanlıklara ve geleceğe dair kaygılara takılı kalmadan ilerlemeye teşvik eder. Bu yüzden geçmişimizi hatırlamamız veya gelecek için planlar yapmamız Mindfulness’ın öğretileri ile ters düşmez.
Mindfulness Pratiklerinin Faydaları
- Streste azalma
- Hastalıkla daha kolay başa çıkma
- İyileşme ve toparlanma sürecinde kolaylaştırıcı olma
- Depresif belirtilerde azalma
- Duygu regülasyonunda artış
- Fiziksel sağlığı güçlendirme
- Hafızada güçlenme; birkaç anının birbirine karışmasından dolayı oluşan hafıza karmaşasının azaldığı yapılan araştırmalar ile de kanıtlanmıştır.
- Öğrenciler için akademik zorluklarla daha kolay baş edebilme
- Dikkatte iyileşme
- İyi oluşumuza pozitif katkı sağlama
Bu faydaları hayatımızda görebilmek için pratikleri düzenli bir şekilde sürdürmek önemlidir. Hayatımızın çoğu alanında olduğu gibi faydayı hemen görmemiz mümkün değildir, yaşamımızda yer ettiğinde faydalarını gözlemlemeye başlayabiliriz. Gün içinde ayıracağımız 10 dakika kısa süreli bir iyilik hali yaratmada yardımcı olabilir fakat uzun vadeli etkilerini görebilmek için yaşantımızın bir parçası haline getirmeliyiz.
Uygulanabilecek Bazı Pratikler
3 dakikalık nefes molası:
Bu kısa pratik ile içinde bulunduğumuz ana nefes ve bedenimiz aracılığıyla dikkatimizi getiririz.
İlk basamak: Gözünüzü kapatıp dikkatinizi bedeninize, duruşunuza, ayak tabanlarınıza ve bedeninizin zeminle olan temas noktalarına getirin.
İkinci basamak: Dikkatinizi bedeninizden alıp daraltarak nefesinize doğru getirin. Nefesin burnunuzdan girip bedeniniz boyunca yaptığı yolculuğu takip edin. Bu esnada nefesin burun delikleriniz, göğüs kafesiniz ve karnınızda bıraktığı hareketleri fark edebilirsiniz.
Son basamak: Dikkati yeniden bedene getirin. Bu kez bedeninizde beliren duyumsamaları fark edebilirsiniz. Bu bir kaşıntı, uyuşma veya ısı farklılıkları olabilir. Bir dakika boyunca bu bedensel duyumsamaları gözlemledikten sonra gözlerinizi açarak pratiği sonlandırabilirsiniz.
Kısa beden taraması:
Bedenimizin her bir bölgesine tek tek odaklanmaktan oluşur. İsteğe bağlı 5 ile 10 dakika arası uygulanabilir. Uzanarak veya ayakta uygulayabilirsiniz. Gözlerinizi kapatmak odaklanmanızı kolaylaştırabilir ama bu elzem değildir. Gözünüz açık da pratik edebilirsiniz. Baş bölgenizden başlayarak ayak tabanlarınıza doğru bedeninizin her bölgesine tek tek dikkatinizi getirebilirsiniz.Duyu farkındalığı:
Belirlediğiniz bir içecek veya atıştırmalığı beş duyu organınız ile tüketme pratiğidir. İlk olarak görme duyunuz ile bu seçtiğiniz besini her açıdan görmeye çalışabilir, renk farklarını, şeklini inceleyebilirsiniz. İşitme duyunuz ile bu nesnenin sesini duymaya çalışabilirsiniz. Dokunma ile o anda temas ettiğiniz noktalara odaklanabilirsiniz. Bir sonraki duyu tat almadır. Ağzımızdaki tatları ayırt etmeye çalışırız. Tatlı, tuzlu, acı veya ekşi mi?. Son olarak koku duyusu kalıyor. Nasıl bir koku duyumsadığınızı fark edebilirsiniz. Bu koku hoş ya da nahoş olabilir. Bunları yargısızca gözlemleyebilirsiniz.Yazarlar: Klinik Psikolog Alara Çağlar & Psikolog Lara Kartal
Kaynakça
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., Sheridan, J. F. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine 65(4):p 564-570. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3
Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2012). What are the benefits of mindfulness. Monitor on Psychology, 43(7), 64.
Ivtzan, I., Young, T., Martman, J., Jeffrey, A., Lomas, T., Hart, R., Eiroa-Orosa, F.J. (2016). Integrating Mindfulness into Positive Psychology: a Randomised Controlled Trial of an Online Positive Mindfulness Program. Mindfulness, 7(6), 1396-1407.
Norman A. S. Farb, Zindel V. Segal, Helen Mayberg, Jim Bean, Deborah McKeon, Zainab Fatima, Adam K. Anderson, Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference, Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 2, Issue 4, December 2007, Pages 313–322, https://doi.org/10.1093/scan/nsm030
Zhang, D., Lee, E. K., Mak, E. C., Ho, C. Y., & Wong, S. Y. (2021). Mindfulness-based interventions: an overall review. British medical bulletin, 138(1), 41-57.