İyimserliği Nasıl Öğrenebiliriz?

Martin Seligman’ın geliştirdiği öğrenilmiş iyimserlik kavramı, bireyin olaylara daha olumlu, umutlu, çözüm odaklı bakmayı öğrenmesi anlamına gelir. Birey, olumsuz inançları sorgular. Bu doğuştan gelen bir özellik değildir, sonradan geliştirilebilen bir bakış açısıdır. Seligman’ın bu konu ile ilgili “Açıklama Tarzı” teorisi vardır. Bu teoriye göre insanlar başlarına gelen olayları nasıl açıkladıklarına göre iyimser ve kötümser olarak ayrılıyor. İyimser ve kötümser bakış açısına sahip bireylerin olumsuz olayları açıklama özellikleri şunlar:

1-Kalıcı: Kötümser bakış açısında olumsuz olayların sonsuza kadar süreceğine inanılır. “Ben her zaman şanssızım” örnek olabilir. İyimser bakış açısında olayların geçici olduğuna inanılır. “Bugün işlerim yolunda gitmedi ama bunun geçici bir durum olduğunu biliyorum.” da iyimserliğe örnektir.

2- Kişiselleştirilmiş: Kötümser bakış açısında olumsuz olayların nedeni hep kişinin kendisidir, içsel bir kusur olarak algılanır. Örneğin: “Bu işte başarısız oldum çünkü ben yetersizim.” İyimser bakış açısında ise olumsuzların her zaman kişinin kendisinden kaynaklanmadığını kabul eder, dışsal faktörleri de hesaba katar. Örnek olarak “Bu işte başarısız oldum çünkü koşullar zorluydu; ama bu benim tamamen yetersiz olduğum anlamına gelmez.”

3- Yaygın: Kötümser bakış açısında, bir alanda başarısız olan kişi diğer alanda da başarısız olacağını düşünür, genelleme yapar. Örneğin “İşimde başarısız oldum, demek ki hayatımın hiçbir alanında başarılı olamam.” İyimser bakış açısında ise olumsuzluk sadece belirli bir alanla sınırlı görülür. “Bu iş görüşmesi iyi geçmedi ama sosyal ilişkilerimde gayet başarılıyım.” düşüncesi bu duruma örnek olabilir.

İyimser açıklama tarzı; geçici, dışsal faktörleri de değerlendiren ve duruma özgüdür, yani olayları bulunduğu bağlamda değerlendirir. Kötümser açıklama tarzı ise kalıcı, kişisel ve yaygındır. Bireyler olayları daha uzun süreli, kendi hatası olarak ve yaşamının geneline yayılan bir şey olarak görür.

İyimser Açıklama Tarzını Benimsemenin Getirileri

• Bireyin stresle baş edebilme kapasitesi artar. Olaylara çözülebilir gözüyle bakan kişi, stres karşısında daha yapıcı baş etme teknikleri kullanabilir.

• Zorluklar karşısında pes etmek yerine başka farklı yollar aramak, kişinin hayatta daha dirençli olmasını sağlar. Böylelikle psikolojik direnç artar.

• İyimser bireyler olayların olumlu yönlerini daha sık fark ederler. Pozitif duygular daha yoğun yaşanır. 

• Pozitif bakış açısı, başkaları ile yaşanan çatışmaları yapıcı bir şekilde çözmeyi ve diğerlerine empatik bir şekilde yaklaşmayı kolaylaştırır. İlişkiler ve sosyal destek ağları güçlenir.

• İyimser bakış açısı bireyin kendi yetkinliğine olan inancını güçlendirir. Bu durumda birey hedeflerine yönelik çaba gösterir ve başarı duygusunu artırır.

• Birçok araştırma iyimserliğin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kalp damar sağlığını desteklediğini ve yaşam süresini uzattığını gösteriyor. Daha sağlıklı bir beden doğrudan psikolojik iyi oluşu da destekler. 

• Öğrenilmiş iyimserlik, bireyin başarısızlıkları kişiselleştirmesini ve kalıcı bir durum olarak görmesini engeller. “Bu geçici bir durum, farklı şekilde başarabilirim” şeklinde bir yaklaşım iyi oluşu destekler.

Öğrenilmiş İyimserlik Tutumunu Nasıl Geliştirebilirsiniz?

• Olaylar karşısında aklınıza gelen olumsuz düşünceleri yakalamaya çalışabilirsiniz. Kendinize “bu düşündüğüm kesinlikle doğru mu?” gibi sorular sorabilirsiniz. 

• Her gün büyük-küçük şükrettiğiniz 3 şeyi yazabilirsiniz. Araştırmalar minnettarlık pratiğinin iyimserlik tutumunu pekiştirdiğini göstermiştir.

• Başarısızlıkları kalıcı, yaygın ve kişiselleştirilmiş olarak değerlendirmek yerine daha geçici, dışsal ve belirli durumlarda sınırlı olarak yorumlamaya çalışabilirsiniz. Örneğin “başarısız bir insanım” demek yerine “bu sefer başarısız oldum ama bundan da tecrübe kazandım, ders çıkardım” düşüncesini benimsemeye çalışabilirsiniz. 

• Kendinize cesaret verici, motive edici cümleler söyleyebilirsiniz. Örnek olarak “bunu başarabilirim” veya “elimden gelenin en iyisini yapacağım” gibi cümleler size iyi gelebilir.

• İyimserlik bulaşıcıdır. Sürekli şikayet eden, eleştiren insanlarla vakit geçirmek yerine size iyi gelen, motive eden insanlarla beraber olabilirsiniz.

Yazar: Zeynep Yankılıç

Kaynakça

• Chen, Y., Nakamura, J., Kim, E., Kubzansky, L., & VanderWeele, T. (2025). Changes in optimism and subsequent health and wellbeing outcomes in older adults: an outcome-wide analysis. Aging & Mental Health, 29, 736 - 746. https://doi.org/10.1080/13607863.2024.2445136

• Scheier, M., & Carver, C. (1992). Effects of optimism on psychological and physical well-being: Theoretical overview and empirical update. Cognitive Therapy and Research, 16, 201-228. https://doi.org/10.1007/BF01173489

• Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Della Vista, O., Arpone, F., & Reda, M. (2010). Optimism and Its Impact on Mental and Physical Well-Being. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health : CP & EMH, 6, 25 - 29. https://doi.org/10.2174/1745017901006010025