Deprem, hareketsiz kabul ettiğimiz ve güvenle ayak bastığımız toprağın da oynayabileceğini, üzerinde bulunan yapıların da hasar görüp can kaybına uğratacak şekilde yıkılabileceklerini gösteren bir doğa olayıdır. Depremler sadece binaları değil, iç dünyamızı da sarsabilir. Özellikle büyük bir deprem yaşandığında, sarsıntının fiziksel etkisi ile beraber üzerimizde bıraktığı psikolojik izler de uzun sürebilir. O an yaşadığımız panik, sonrasındaki belirsizlik ve kayıplar hepimizi derinden etkileyebilir. Bu yazımızda, depremin psikolojik etkilerinden, kimlerin daha çok risk altında olduğundan, duygusal regülasyonu nasıl sağlayacağımızdan, psikolojik iyi oluşumuzu nasıl koruyabileceğimizden bahsedeceğiz.
Deprem Anında ve Sonrasında Ne Hissederiz?
Deprem anı bir tür “şok” halidir. Beyin o an tehlikeyi algılar ve hayatta kalmaya odaklanır. Kalp atışı hızlanabilir, eller terleyebilir veya nefes daralabilir. Sadece fiziksel değil, duygusal olarak da yoğun bir korku ve panik yaşayabiliriz. Depremden sonra ise şu semptomlarla karşılaşmak oldukça yaygındır:
- Sürekli tetikte olma hali (sanki her an yine olacakmış gibi hissetmek)
- Uyku problemleri (gece uyanmak, kabuslar, uykusuzluk)
- Çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi gibi fiziksel belirtiler
- Aşırı endişe, huzursuzluk, ağlama isteği
- Depremi tekrar tekrar hatırlamak, “ya tekrar olursa” düşüncesine saplanmak
- Suçluluk ya da çaresizlik hissi
gibi duygu ve düşüncelere kapılabiliriz. Aynı zamanda en sık karşılaştığımız psikolojik sıkıntılar da travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve depresyondur. Özellikle ani kayıplar, tahliye süreci, maddi zararlar gibi durumlar bu rahatsızlıkların ortaya çıkmasında tetikleyici olabilir.
Deprem sırasında ve sonrasında ne yapacağını bilememek de gayet doğal bir tepkidir. Kendinizi bu konuda rahatsız, yabancı ve yalnız hissetmemelisiniz. Sizin gibi hisseden, düşünen ve benzer durumları yaşayan birçok insanın olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz.
Deprem Kimler için Daha Sarsıcı Olabilir?
Çocuklar ve ergenler: Bu yaş grubunda kaygı, içe kapanma, davranış değişiklikleri sık görülür. TSSB ve depresyona karşı daha hassastırlar. Ayrıca sosyal destekleri, yaşadıkları çevre ve hatta cinsiyetleri bile etkilenme düzeylerini belirleyebilir.
Yaşlı bireyler: Gençlere göre TSSB ve uyum bozukluklarına daha yatkın olabilirler. Fiziksel sağlık sorunlarıyla birleşince psikolojik yük daha da artabilir.
Yetişkinler arasında: Daha önce travma yaşamış olanlar, kadınlar, evli olmayanlar, düşük eğitim düzeyine sahip olanlar, afet sırasında yaralanan veya yakınını kaybedenler, depresyona daha yatkın olduğu biliniyor.
Bu Süreçte Psikolojik İyi Oluşumuzu İyileştirebilmek için Neler Yapabiliriz?
-Yaşadıklarınızı, ne hissettiğinizi güvendiğiniz insanlarla paylaşabilirsiniz. Konuşmak istemiyorsanız bile yazarak, çizerek kendinizi ifade etmeye çalışmanız psikolojik iyi oluşunuz açısından önemli bir yere sahiptir. Sessizlik içinde durmaktansa birkaç kelimeyle veya yazıyla bile içinizdeki yük azalabilir.
-Rutinlerinize dönmeye çalışın. Günlük rutinlerinizi aynı şekilde devam ettirmeye çalışmanız, bu konu hakkındaki olumsuz düşünce ve hislerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Basit bir kahvaltı yapmak, sevdiğiniz bir diziyi izlemek, işe dönmek “hayat devam ediyor” hissini verebilir. Bunlar hayatın her zamanki akışını hatırlatır ve zihni sakinleştirebilir.
-Bu konuya dair endişenizi ve kaygı seviyenizi arttıracak kişilerden, bilgi kirliliğine sebep olacak sosyal medya platformlarından uzak durmaya çalışabilirsiniz. Deprem görüntülerini, felaket haberlerini tekrar tekrar izlemek travmayı besleyebilir. Bu gibi durumlarda bilgi almak gereklidir fakat buna maruz kaldığınız süre ve miktar da önemlidir bu yüzden arada dijital detoks yapmak da zihni koruyabilir ve size iyi gelebilir.
- Sosyal destek iyi oluşunuz için oldukça önemli bir yere sahiptir. Ailenize, arkadaşlarınıza sarılabilirsiniz. Fiziksel temas bazen kelimelerden daha iyileştirici olabilir.
-Başkalarına destek olmak da iyileştirici bir güce sahiptir. Yardım edebildiğiniz kadarıyla birine destek olmak, bir komşuya uğramak, bir çocukla oynamak, birine yemek götürmek kendinizi işe yarar hissetmenizi sağlayabilir. İyiliğin bulaşıcı olduğunu ve yardım etmenin psikolojik iyi oluşunuza iyi geleceğini unutmayın.
-Bu dönemde fiziksel bakımınızı ve ihtiyaçlarınızı aksatmak doğal bir sonuç olabilir fakat bunları sürdürmeyi kendinize hatırlatmalısınız. Uykunuzu almaya, yeterli beslenmeye ve hareket etmeye çalışabilirsiniz. Travmatik deneyimlerde beden şok etkisi yaşadığı için hareketsizlik belirgin bir sonuç olabilir. Bu sebeple fiziksel veya psikolojik bütünlüğü tehdit eden deneyimlerle karşılaşıldığında bedeninizi hareket ettirmek beden ve zihin bütünlüğünüzü yeniden sağlamanıza yardımcı olur. Psikolojik sağlığınız ile bedeniniz arasında çok güçlü bir bağ vardır. Ne kadar basit görünse de su içmek, temiz hava almak bile etkili olabilir.
-Nefesinize odaklanmak veya travma bilgili meditasyon pratikleri yapmak deprem sonrası süreçte destekleyici olabilir. Nefese odaklanmak zor geliyorsa kendinize odaklanmak için farklı bir çapa belirleyebilirsiniz. Bunun yanı sıra ellerinize ve ayak tabanlarınıza odaklanmak beden farkındalığınızı artırarak odağınızı stresin etkilerinden uzaklaştırmanıza yardımcı olur. Dikkatinizi bu deneyimden alarak nefesinize ve bedeninize getirerek vücudunuza "tehlike geçti" sinyali verebilirsiniz. Travmaya duyarlı mindfulness meditasyonu yapmak için linkten videoya ulaşabilirsiniz: https://youtu.be/R0wehyuEwKA?si=osiw5vg_rKRiWyKW
-Umut ve dayanışma en büyük ilaçlardan biridir. Zor zamanlar olumsuz duygular getirir ama aynı zamanda dayanışmayı da ortaya çıkarır. Geleceğe dair umut taşıyabileceğiniz her an, iyi olmaya bir adım daha yaklaşıyorsunuz demektir.
-Profesyonel destek almaktan çekinmemelisiniz. Eğer uykusuzluk, kaygı, korku gibi belirtiler günlerce sürüyorsa ve günlük yaşam kalitenizi olumsuz bir şekilde etkiliyorsa, bir psikolog ile görüşebilirsiniz.
Psikolojik destek almak şart değildir ama kişiye ve duruma göre değişkenlik gösterebilir. Deprem sonrası ilk yardım sadece fiziksel değil, psikolojik olarak da önemlidir. Hepimizin yardıma ihtiyacı olabilir, bu çok insani bir durumdur. Bu noktada psikolojik destek, sadece terapi odalarında değil; bir arkadaş sohbetinde, bir öğretmenin yaklaşımında, bir komşunun “iyisin değil mi?” sorusunda da başlayabilir. Ancak semptomlar uzuyorsa, hayat kalitenizi etkiliyorsa, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) veya EMDR gibi yöntemlerle uzman desteği almak faydalı olabilir. Özellikle çocuklarda oyun terapisi, anlatım terapileri, sınıf temelli destekler işe yarayabilir.
Sonuç olarak, iyileşmek zaman alan bir süreçtir ama bu süreçte kendinize nazik olmanız önemli bir rol oynar. Depremler binaları sarstığı gibi kişilerin psikolojik sağlığını da sarsabilir. Bu yüzden afetlere hazırlıklı olmak yalnızca fiziksel önlemlerle sınırlı değildir; aynı zamanda psikolojik dayanıklılığı güçlendirmeyi de kapsar. Güvenli yapılar inşa etmek kadar; umut, dayanışma ve zihinsel iyi oluşu korumak da hayati bir önem taşıyabilir. Unutmayalım ki, psikolojik iyi oluş; bilgilenmek, paylaşmak ve birlikte iyileşmekle başlar. Hem bedenimizi hem zihnimizi koruyarak, daha dirençli bir toplum inşa edebiliriz.
Yazar: Zeynep Yankılıç
Kaynakça
- Beaglehole, B., Mulder, R., Frampton, C., Boden, J., Newton-Howes, G., & Bell, C. (2018). Psychological distress and psychiatric disorder after natural disasters: systematic review and meta-analysis.. The British journal of psychiatry: the journal of mental science, 213 6, 716-722. https://doi.org/10.1192/bjp.2018.210.
- Fergusson, D., Horwood, L., Boden, J., & Mulder, R. (2014). Impact of a major disaster on the mental health of a well-studied cohort.. JAMA psychiatry, 71 9, 1025-31 . https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2014.652.
- Deprem Nedir?, Kandilli Rasathanesi ve Deprem Araştırma Enstitüsü
- Parker, G., Lie, D., Siskind, D., Martin-Khan, M., Raphael, B., Crompton, D., & Kisely, S. (2015). Mental health implications for older adults after natural disasters – a systematic review and meta-analysis. International Psychogeriatrics, 28, 11 - 20. https://doi.org/10.1017/S1041610215001210.
- Saeed, S., & Gargano, S. (2022). Natural disasters and mental health. International Review of Psychiatry, 34, 16 - 25. https://doi.org/10.1080/09540261.2022.2037524.
- Tang, B., Liu, X., Liu, Y., Xue, C., & Zhang, L. (2014). A meta-analysis of risk factors for depression in adults and children after natural disasters. BMC Public Health, 14, 623 - 623. https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-623.
- Wang, Z., & Wang, F. (2022). Well-being Effects of Natural Disasters: Evidence from China’s Wenchuan Earthquake. Journal of Happiness Studies, 24, 563 - 587. https://doi.org/10.1007/s10902-022-00609-z.