Her gün uykusuzluk nedeniyle kendinizi yorgun ve bitkin mi hissediyorsunuz? Peki uykunun hem fiziksel hem zihinsel etkilerinin olduğunu ve hayatınızı büyük ölçüde etkilediğini biliyor muydunuz?
Uyku, çoğu canlının ortak ihtiyacıdır. Kaliteli ve yeterli uyku alındığında günü daha verimli, enerjik ve etkili geçirme ihtimali artar. Hayat kalitesinde gözle görülür bir gelişme fark edebiliriz. Uyku, çoğu kişinin düzenlemekte ve eksikliğiyle başa çıkmakta zorlandığı bir ihtiyaçtır. Örnek olarak Amerika’daki hastalık kontrol ve önlem merkezinin verilerine göre 70 milyon Amerikalı kronik uyku problemiyle karşılaşmakta olup bu durum yaygın bir problem haline gelmiştir.
Uyku, öğrenme, hafıza ve odaklanma gibi bilişsel işlevlerimizi daha kolay bir şekilde devam ettirmemizde yardımcı olur. Duygu regülasyonuna, kardiyovasküler ve metabolik sistemin daha sağlıklı çalışmasına ve vücuttan toksinlerin atılmasına katkı sağlar.
Uyku Hijyeni Nedir?
Uyku hijyeni, uyumadan önce veya uykuya geçiş evresinde uykunuzun kalitesini olumsuz etkileyecek etkenlerden uzaklaşma; etkili ve kaliteli bir uyku için gerekli eylemleri yerine getirme olarak tanımlanabilir. Uyku hijyenini sağlamak hem psikolojik hem de fiziksel sağlığımızı olumlu etkileyecektir. Bu durum, çocuklardan yetişkinlere kadar her yaştan insan için önemlidir ve hayatımız boyunca dikkat etmemiz gereken bir konudur.
Uyku hijyenini etkileyebilen bazı faktörler vardır:
- Tükettiğiniz yiyecek ve içecekler,
- Günlük planlarınız,
- Gün içerisindeki fiziksel aktivitelerin seviyeleri vb.
Araştırmalarda, uyku hijyeninin iyi ve kötü olarak ikiye ayrıldığı görülmüştür. Gece uykusunun kaliteli olduğunu bazı önemli kriterlere bakarak anlayabiliriz. Amerika’daki hastalık kontrol ve önleme merkezlerinin araştırmasına göre;
o Gece 7 saat veya daha fazla uyuyorsanız,
o Uykunuzdan uyandığınızda dinlenmiş hissediyorsanız,
o Gün içindeki işlerinizi hallederken yorulmayıp hem fiziksel hem mental olarak zinde hissediyorsanız ve gün boyunca uykulu hissetmiyorsanız geceleyin iyi bir uyku almışsınız demektir.
Kötü bir uyku hijyenine sahip olan kişilerde:
o Düzenli olarak 7 saatten daha az uyumak
o Gece uyumadan önce teknolojik aletlere maruz kalmak
o Uykudan önce sigara, alkol veya kafein tüketimi
o Uykuya dalınacak ortamın elverişli olmaması gibi koşullar da söz konusudur. Örneğin aydınlık veya gürültülü ortam, uyku kalitesini kötü etkileyen faktörlerdendir.
Bu durum sürekli devam ederse uyku bozukluğu ve yoksunluğu olarak tanımlanan insomnia meydana gelebilir. Insomnia, uyuyamama hastalığıdır. Genellikle uykuya dalmakta güçlük çekme ve gece boyu hiç uyuyamama gibi sıkıntılara yol açar. Türkiye’de bir hastanenin uyku biriminden alınan verilere göre uyku bozukluğu sorunu yaşayan hastaların en çok gece boyunca defalarca kez uyanma, horlama, yatakta sık sık dönme, baş ağrısı yaşama, gündüzleri aşırı derecede yorgunluk hissetme ve çabuk sinirlenme durumundan yakındığı görülmüştür. Aynı zamanda kötü uyku hijyenine sahip olan kişilerde obezite, yüksek kan basıncı, diyabet, kalp hastalıkları ve duygusal dalgalanmalar görülebilir. Siz de uyku bozukluğu yaşadığınızı düşünüyorsanız bir uzmana başvurabilirsiniz.
Uyku Hijyenini İyileştirmek için Neler Yapabilirsiniz?
1- Uyumadan 30 dakika önce mavi ışık saçan ekranlardan uzak durmalısınız, örneğin yatmadan önce telefona bakmaktan kaçınmalısınız.
2- Oda sıcaklığı ne çok sıcak ne çok soğuk olmalı, uyuyacağınız oda uykuya müsait bir ortam olmalı.
3- Gün içerisinde egzersizler yapmalısınız.
4- Özellikle akşamları olabildiğince az miktarda alkol, sigara veya kafein tüketmelisiniz.
5- Uykudan önce ağır yemekler yemekten uzak durmalısınız fakat tamamen aç da olmamalısınız.
6- Her gün istikrarlı ve kararlı bir şekilde uygulayabileceğiniz bir uyku programı oluşturmaya çalışmalısınız.
7- Kaliteli yatak ve malzemelerini temin etmekten kaçınmamalısınız.
Uyku hijyenini iyileştirmek, uyku kalitenizi artırdığı gibi hayat kalitenizi de artıracaktır ve bu durumun birçok olumlu etkisini günlük yaşantınızda gözlemleyebilirsiniz. Kaliteli bir uyku sizi aynı zamanda motive eder. Üretkenliğinize, sosyal hayatınıza, odaklanmanıza fayda sağladığı gibi bir diğer önemli faydası da depresyona karşı koruyucu bir bariyer olmasıdır. Günlük yaşantınızdaki aktiviteler, rutinler ve alışkanlıklar uyku hijyeninizi doğrudan etkiler. Bu bilgiler doğrultusunda, uyku alışkanlığınızı önceliklendirmeye özen gösterebilirsiniz.
Yazar: Zeynep Yankılıç
Kaynakça
Harris, L. M., Huang, X., Linthicum, K. P., Bryen, C. P., & Ribeiro, J. D. (2020). Sleep disturbances as risk factors for suicidal thoughts and behaviours: a meta-analysis of longitudinal studies. Scientific Reports, 10(1). http://doi:10.1038/s41598-020-70866-6
Ozdemir, P. G., Boysan, M., Selvi, Y., Yildirim, A., & Yilmaz, E. (2015). Psychometric properties of the Turkish version of the Sleep Hygiene Index in clinical and non-clinical samples. Comprehensive Psychiatry, 59, 135–140. http://doi:10.1016/j.comppsych.2015.02
Peach, H., Gaultney, J. F., Gray, D. D., & Walla, P. (2016). Sleep hygiene and sleep quality as predictors of positive and negative dimensions of mental health in college students. Cogent Psychology, 3(1), 1168768. http://doi:10.1080/23311908.2016.1168768
Soleimani, F. (2016). Effect of Sleep Hygiene Education on Sleep Quality in Hemodialysis Patients. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. http://doi:10.7860/jcdr/2016/19668.8941
Yazdi, Z., Loukzadeh, Z., Moghaddam, P., & Jalilolghadr, S. (2016). Sleep Hygiene Practices and Their Relation to Sleep Quality in Medical Students of Qazvin University of Medical Sciences. Journal of Caring Sciences, 5(2), 153–160. http://doi:10.15171/jcs.2016.016