“Plan yapmazsam her şey bozulacakmış gibi hissediyorum”, “Belirsizlik beni geriyor.” veya “Kendimi güvende hissetmem için her şey kontrolüm altında olmalı.” gibi cümleler size tanıdık geliyorsa yalnız değilsiniz. Günlük hayatımızda belirsizliklerle başa çıkmak özellikle bu çağda birçok kişinin sınavlarından birisidir. Kendi sağlığınızla, ilişkilerinizle, ekonomik durumunuzla ilgili belirsizliğe kapılmanızın yanı sıra etrafınızda veya ülkenizde olan biten durumlar sebebiyle bile belirsizlik duygunuz tetiklenebilir. Bunun beraberinde kaygı, anksiyete ve stresin ortaya çıkması da kaçınılmaz bir durumdur. Çünkü hayatımızda olan biten birçok durumun kontrolümüzün altında olmasını isteriz ve bu durum genelde güvende hissettirir. Güven duygusu ile beraber istikrar da kontrolün sembollerinden biridir. Peki neden sürekli, bildiğimiz şeylere tutunmak isteriz? Kontrol ihtiyacı nereden doğar?
Belirsizlik, beynimizin amigdala bölgesi ile ilgilidir. Bu bölge tehlikeyi algılama görevi görür ve belirsizlik amigdalayı tetikler. Beyin netlik sever, çünkü netlik güvenlik, konfor demektir. Ama problem şu ki; hayat belirsizliklerle doludur.
Bunun beraberinde kontrol ihtiyacını etkileyen bazı psikolojik sebepler de mevcuttur. Anksiyete ve gelecek kaygısı yaygın olan sebeplerdendir. Bu durumlar bilinmezlik ve tehdit olarak algılanır. Çocukken yaşanmış kontrolsüz deneyimler de etkilidir. Küçük yaşta bulunulan kaotik ortamlar, kontrol arzusunu büyütebilir. Bir diğer faktör ise özellikle ülkemizde de var olan toplumsal baskılardır. Bu durum belirli yaşta iş, ev, ilişki gibi konularda kontrol beklentilerini beraberinde getirir. Peki kontrolün elinde olması isteği sağlıksız mıdır?
Hayatınızda, kontrollü olma isteği dengeli olduğu sürece sağlıksız değildir. Planlama, öngörü ve hazırlık gibi süreçlerin hayatın olumlu ve sağlıklı parçalarıdır. Ancak bu durum her şeyin bizim kontrolümüz altında olması gerektiği anlamına gelmez.
Aşırı kontrol çabası:
- İlişkilerde gerilim yaratır.
- Yaratıcılığı yok edebilir.
- Tükenmişliğe ve anksiyeteye yol açabilir.
- “Ya olursa” düşüncesi bilişsel çarpıtmalara neden olabilir.
Belirsizlikle baş etmek geliştirilebilecek bir beceridir. Aşağıda belirsizliğe bakış açımızı nasıl geliştirebiliriz, kontrol ihtiyacımızı dengelemek için neler yapabiliriz gibi soruları cevaplıyoruz.
Kontrol İhtiyacını Nasıl Dengeleriz?
1- “Kontrol edebildiklerim” ve “kontrol edemediklerim” başlıklı iki farklı liste yapabilirsiniz. Bunları ayıramadığımızda sorun büyür ve durum iyice karmaşık bir hal alır. Bu liste ile durumunuza gerçekçi bir gözle bakabilirsiniz.
2- Küçük belirsizliklere bilinçli olarak maruz kalabilirsiniz. Örneğin bir planı son anda değiştirmeye çalışabilirsiniz veya kahvenizi her gün aldığınız yerden değil de başka yerden alabilirsiniz. Bu pratikler küçük de olsa belirsizliğe olan toleransını artırabilir.
3- Duygularınızı adlandırabilirsiniz. “Şu an belirsizlik bana ne hissettiriyor?” sorusunu kendinize sorabilirsiniz. Beynimiz tanımlanmayan duygular yüzünden daha çok tetiklenir. Örneğin, şu an kendimi tedirgin hissediyorum çünkü geleceği bilemiyorum, gibi bir farkındalık, bu belirsizlik duygusunun etkisini azaltabilir.
4- Kabul becerisini geliştirebilirsiniz. Kabul ve bağlılık terapisinin yaklaşımına göre kontrol edemediğin şeyle savaşmak yerine ona alan açma fikrini benimsemiştir. Bu fikirden yola çıkarak bu yaklaşım size olanı inkar etmeden kabullenme, hissetmene izin verme ama yine de değerlerin yönünde harekete geçme becerisini kazandırabilir.
5- Mindfulness egzersizleri yapabilirsiniz. Geleceğe veya geçmişi düşünmeden şu anki zamanda kalmak ve odaklanmak belirsizlik ile başa çıkabilmek için etkili bir yöntemdir. Bu egzersiz zihninizi anda tutar, esneklik kazandırır. Olan bir durumu yargılamadan gözlemlemeyi öğretir. Tepkisel olmayan farkındalıklı davranışlar üretmenizi sağlayan bir yöntemdir. Sonuç olarak ne olacak değil de ne oluyor diye düşünmek bu pratikle beraber belirsizlik ile başa çıkmanızda yardımcı olabilir.
6- Yeni bir duruma ön yargılı bir şekilde yaklaşmak yerine başlangıç zihni ile bakabilirsiniz. O duruma ilgiyle, merakla, beklenti olmadan ve yargısız bir şekilde yaklaştığınızda belirsizliğin getirebileceği olumlu duygulara da kucak açabilirsiniz.
Sonuç olarak, belirsizlikle başa çıkmak herkes için zor olabilir çünkü insan beyni belirsizliği potansiyel bir tehlike ve tehdit unsuru olarak algılar. Bunun sonucunda da endişe duygusu ve stres meydana gelebilir. Ancak bazı becerilerle, yöntemlerle ve küçük farkındalıklarla belirsizliği daha az kaygı verici bir durum haline getirebilirsiniz, bu sizin elinizde olabilen, yönetebileceğiniz ve geliştirilebilecek bir beceridir. Sizin kontrol edemediğiniz ama sürekli zihninizi meşgul eden bir şey var mı? Bugün bununla ilgili hangi küçük adımı atabilirsiniz?
“Belirsizlik en kötü ihtimalden daha acı vericiydi.”
-Dostoyevski
Yazar: Zeynep Yankılıç
Kaynakça
- Aylett, E., Small, N. & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res 18, 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5
- Carleton, R. N., Mulvogue, M. K., Thibodeau, M. A., McCabe, R. E., Antony, M. M., & Asmundson, G. J. G. (2012). Increasingly certain about uncertainty: Intolerance of uncertainty across anxiety and depression. Journal of Anxiety Disorders, 26(3), 468–479. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2012.01.011
- Raub JN. Knowledge, fear of the unknown, opinion, and the pandemic. Am J Health Syst Pharm. 2022 Feb 18;79(5):400-401. https://doi.org/10.1093/ajhp/zxab323