“Pozitif psikoloji sizi haz ve tatmin kırsalından, güç ve erdemin yüksek ülkesine ve sonunda kalıcı doyumun, anlamın ve amacın zirvelerine götürür.”
Martin Seligman, 2002
Neden bazı insanlar zor zamanlarda bile umutla ayakta kalabiliyor? Cevap, 5 basit ama güçlü kavramda gizli: “PERMA”. PERMA modelini ortaya çıkaran Psikolog Martin Seligman’a göre mutluluğu bulmanın yolu PERMA elementlerinden geçmektedir. Bunlar, hayatta psikolojik iyi oluşu ve mutluluğu artıran olumlu duygular, akış deneyimi, olumlu ilişkiler, anlam ve başarıdır. Bu model, psikolojik rahatsızlıkları tedavi etmeyi amaçlamaz; kişinin günlük yaşamında daha iyi, mutlu hissedebilmesi açısından faydalı olur. Yaşam memnuniyetini ve psikolojik dayanıklılığı artırır. “PERMA”daki her harf bir konsepti temsil etmektedir. Aşağıda bu konseptlerin neler olduğunu ve günlük hayatımızda kendinizi bu alanlarda geliştirmek için neler yapabileceğinizi bulacaksınız.
P: Positive Emotions (Olumlu Duygular)
İyi, mutlu, keyifli hisleri sıkça deneyimlemek bireyin psikolojik iyi oluşu açısından önemlidir. Olumlu duyguların hayat akışında nasıl bir etki sağlayacağını görmek bizi olumlu yönde etkiler. Temel ihtiyaçların olumlu duygular üzerinde önemli bir etkisi vardır. Bu ihtiyaçlar karşılandığında yaratıcı aktiviteler, iş ve ilişkiler gibi olumlu duyguları daha çok besleyebilecek durumları keşfedebilirsiniz. Pozitif duygular, hayatın keyifli ve umut verici yanlarını fark etmemizi sağlayan duygulardır. Örneğin neşe, huzur, sevgi ve minnettarlık gibi. Bu duygular sadece iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda stresle başa çıkma gücünü ve yaratıcılığı da artırır. Günlük yaşamda küçük ama anlamlı anları fark etmek, pozitif duyguların düzenli olarak deneyimlenmesini sağlar.
Neler yapabilirsiniz?
- Şükran günlüğü tutabilirsiniz. Bu size olumlu düşünme alışkanlığı sağlar ve psikolojik dayanıklılığınızı artırır.
- Başkalarına iyilikte bulunabilirsiniz. Bu iyilik hem sizi iyi hissettirecektir ve olumlu yönde besleyecektir hem de iyilik gören kişi de günlük hayatında mutlu olacaktır.
- Başarılarınızdan ve güçlü yönlerinizden bahsedebilirsiniz.
E: Engagement (Akış)
Akış, yaptığınız işe tam anlamıyla dalmak ve zamanın nasıl geçtiğini fark etmeme durumudur. Yeteneklerinizle uyumlu ve belli bir oranda zorlayıcı bir işle meşgul olduğunuzda zihinsel olarak tamamen o anda olursunuz. Bu derin odaklanma hali, hem iç motivasyonunuzu artırır hem de uzun vadeli tatmin sağlar.
Neler yapabilirsiniz?
- Akışta kalacağınız hobilerle uğraşabilirsiniz. Örneğin, resim veya spor yapabilir, müzik dinleyebilirsiniz. Zamanın nasıl geçtiğini anlayamayacağınız aktivitelere katılabilirsiniz.
- Yaratıcılığınızı kullanabileceğiniz faaliyetlere başlayabilirsiniz.
- Gönüllü faaliyetlerde daha aktif bir rol alabilirsiniz.
- İşte ve okulda sizi zorlayıcı ama aynı zamanda motive edici görevler tercih edebilirsiniz.
R: Positive Relationships (Olumlu İlişkiler)
Kişisel iyi oluşun ve refahın önemli parçalarından biri başka kişilerle kurduğunuz ilişkilerdir. Mutluluğun en güçlü belirleyicilerinden biri, güvene ve desteğe dayalı olumlu sosyal ilişkilerdir. Anlamlı ilişkiler, sadece zor zamanlarda destek sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sevinçleri de çoğaltır. Sevgi, aidiyet ve empati dolu bağlar, psikolojik dayanıklılığı ve yaşam doyumunu derinden besler. İyi oluşun kalbinde sağlıklı ilişkiler yer alır.
Neler yapabilirsiniz?
- Anlamlı sohbetler için zamanınızı ayırabilirsiniz.
- Ailenize ve arkadaşlarınıza destekte bulunabilirsiniz. Gündemlerinde zorlandıkları durumlar varsa bu konularda yardımda bulunmak önemlidir.
- Günlük hayatta insan ilişkilerinde teşekkür ve takdir etmek de karşılıklı bağınızı güçlendirir.
M: Meaning (Anlam)
Anlam, yaşamınızı daha büyük bir amaçla ilişkilendirmek ve kendinizi bu amaca hizmet eden biri olarak görmektir. İnsanlar zorluklara daha kolay göğüs gerebilirler, eğer yaşadıklarının bir değeri veya amacı olduğuna inanırlarsa. Anlam duygusu gönüllülük, inanç, topluma katkı veya kişisel değerlerle uyumlu yaşamakla ortaya çıkar ve pekişir. Bu alanı geliştirmek kişinin daha tatmin edici, motive edici ve dayanıklı bir hayat yaşamasına katkı sağlar.
Neler yapabilirsiniz?
- Hayattaki amaçlarınızı yani “benim hayatım neye hizmet ediyor?” sorusunun cevabını düşünebilirsiniz.
- Hayatınızda anlamlı hedefler belirleyebilirsiniz.
- Sizler için anlamı olan anların farkına varmaya çalışabilirsiniz.
- Size ilham olacak kaynaklarla beraber vakit geçirebilirsiniz. Örneğin ilgi alanınızla ilgili TED konuşmalarını izleyebilirsiniz veya hayatını merak ettiğiniz kişilerin biyografilerini okuyabilirsiniz.
A: Achievements (Başarılar)
Bireyin hedef koyması, bu hedefe ulaşmak için harcadığı çaba ve başardığını hissetmesiyle ilgilidir. Kendini geliştirmek bireyin öz saygısını ve hayat tatminini artırır. Tamamlanan her görev ve ulaşılan her hedef, bireyin kendi potansiyeline olan inancını güçlendirir.
Neler yapabilirsiniz?
- SMART (belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi, zamanla sınırlı) hedefler koyabilirsiniz. Belirlediğiniz hedeflerin SMART olması hedefe ulaşma yolunda ve sonucunda sizi kolay bir şekilde başarıya ulaştırabilir.
- Geçmişteki başarılarınızı örnek alabilirsiniz. Daha önce yaptığınız bir şeyi hatırlamak “yine yapabilirim” düşüncesini getirir bu da özgüveninizi güçlendirir. Psikolojik dayanıklılığı da geliştirir.
- Küçük başarılarınızı kutlamayı deneyebilirsiniz. Bu sizin motivasyonunuzu arttırabilir ve özgüveninizi güçlendirebilir.
- Yeni şeyler öğrenmeye istekli ve açık olabilirsiniz. Özellikle belli bir konuda veya alanda öğrenmeye açık ve istekli olmak da beraberinde o alanda başarı getirir.
Sonuç olarak, hepimiz huzurlu hissederek ve refah içinde yaşamak istiyoruz. PERMA modeli mutluluğu artırarak, stresi ve kaygıyı en aza indirmeyi hedefler. Bu alanlara odaklanmak iyi oluşu, dengeyi ve tatmin edici bir başarıyı da beraberinde getirir. Bunun sonucunda yaşam memnuniyetimiz de artar, amaç ve anlam dolu bir hayat geçirmeye başlamış oluruz. Özetle, mutluluk bazen bir gülümsemede, bazen derin bir sohbette, bazen de kendimizi tamamen bir işe kaptırdığımız o özel anlarda saklıdır. PERMA modeli, bize bu anları nasıl çoğaltabileceğimizi ve içsel iyi oluşumuzu nasıl bilinçli şekilde inşa edebileceğimizi gösteriyor.
Yazar: Zeynep Yankılıç
Kaynakça
- Bonaiuto, M., Mao, Y., Roberts, S., Psalti, A., Ariccio, S., Ganucci Cancellieri, U., & Csikszentmihalyi, M. (2016). Optimal experience and personal growth: Flow and the consolidation of place identity. Frontiers in Psychology, 7. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01654
- Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989) Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 56(5), 815–822. https://doi.org/10.1037//0022-3514.56.5.815
- Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066x.60.5.410