Düşünce hataları veya bilişsel çarpıtmalar denildiğinde birçoğumuz bunun ne anlama geldiğini merak ediyor olabiliriz. Düşünce çarpıtmaları yaşadığımız herhangi bir olaya yönelik zihnimizde anlık ortaya çıkan olumsuz/irrasyonel otomatik düşünceler olarak tanımlanabilir. Zihnimiz olumsuz düşünceleri filtreleyemez, bu düşüncelerin doğru olduğuna inanır ve sonucunda psikolojik sıkıntılar, stres, endişe, düşük motivasyon ve yetersiz öz saygı gibi sorunlar yaşamamıza neden olur. Bu durumu daha çok depresyon ve duygudurum bozukluğu içerisinde olan kişilerde gözlemleyebiliriz. Ancak aslında hepimizin deneyimleyebileceği veya deneyimlediği bir konudur. Düşünce çarpıtmaları Psikolog Aaron T. Beck tarafından tanımlanmıştır. Örnek verebileceğimiz bazı düşünce çarpıtmaları şunlardır:
Filtreleme:
Yaşadığımız bir olayda sadece negatif tarafları göz önüne alıp, pozitif olanları görmezden gelmektir. Sadece bir tane negatif durum olsa bile yalnızca onun üzerine düşünmektir. Pozitif düşünceleri zihnimiz eler ve bu da negatif bir perspektife sahip olup, geleceğe negatif bir pencereden bakmamıza yol açabilir. Günlük tutmak bu düşünce yapısından kurtulmamıza yardımcı olabilir. Yaşadığınız bir olayı yazarken, negatif durumlar yerine pozitif olanları yazmaya çalışabilirsiniz.Siyah beyaz / ya hep ya hiç düşünme:
Bu düşünce yapısına sahip bireyler ya her şeyin pozitif ya da negatif olacağına inanırlar. Onlar için arası yoktur. İnsanları da bu şekilde sınıflandırabilirler. Örneğin, birinin sadece bir olumsuz özelliği vardır. Bunun dışında iyi biridir. Fakat yine de onu tamamen kötü biri olarak görmeye yatkın olurlar. Yanlışların üzerinde dururlar. Bir problemi gerçekte olanından daha büyük görürler ve hayatlarını bu şekilde mental açıdan daha zorlaştırabilirler.Genelleme:
Yaşanılan küçük bir detayı genellemektir ve ona göre sonuç çıkarmaktır. Bir kere kötü bir şey yaşarsa onun hep olacağına inanırlar. Örneğin, bir sınavda başarısız olmuştur. Bir sonraki denemede de başarısız olacağına inanabilir. Bunun üstesinden gelebilmek için mantıklı bir dil kullanmayı seçebiliriz. “Hep yapacağım, yapabiliyorum” demek yerine “Bazen olumsuz durumlarla karşılaşabilir, bir dahakine daha iyi yapacağım” denilebilir. Bu şekilde yaşadığımız her deneyimin birbirinden ayrı olduğunu vurgulamış oluruz.Kişiselleştirme:
Kişinin kendisini ve başkalarını suçlamaya yatkın olmasından kaynaklanır. Başkalarının davranışlarından dolayı da kendilerini suçlayabilirler. Bunun üstesinden gelmek için, olaydaki bütün faktörleri (çevresel ve başkalarının davranışlarını) gözden geçirebiliriz.Felaketi düşünmek:
Negatif olayları gereğinden fazla büyütmek ve aynı zamanda pozitif olayları da küçültmektir. Abartılı düşünmeye itebilir. Olay hakkında zihnimizde sorular yaratmaya başlarız. Örneğin, “ya bu olay benim de başıma gelirse?”. En kötü senaryoyu düşünmeye meyilli oluruz ve bu da çok fazla stres yükü biriktirmemize sebep olabilir.Duygusal muhakeme:
Bu çarpıtmayı deneyimleyen kişiler bir durumdan sonuç çıkarırken, olaya objektif açıdan bakmak yerine duygularını referans olarak alırlar. Bu da kendilerini duygularına göre yargılamaya doğru yönlendirebilir. Birçoğumuz bu düşünce çarpıtmasını yaşıyor olabiliriz. Bilişsel davranışçı terapi ile duyguların üzerine çalışılabilir ve duyguların yüzde yüz gerçeği yansıtmadığı perspektifi aşılanabilir.Neler Yapabiliriz?
Deneyimlediğimiz düşünce çarpıtmalarının üzerine gitmek ve onların hayatımıza, kendimize olan etkilerini azaltmaya çalışmak önemlidir çünkü psikolojik sıkıntıları doğurabilir ve psikolojik iyi oluşumuzu engelleyici bir etken olarak görülebilir. Günlük tutmak ve mindfulness pratikleri, olumlu anlamda katkıda bulunabilir. Bu şekilde kendi düşüncelerinize olan farkındalığınız artabilir. Bu konuda desteğe ihtiyaç duyduğunuzda bir klinik psikolog ile iletişime geçerek Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yardımıyla düşüncelerinizi yeniden şekillendirebilirsiniz. Bu terapi yöntemi sizin düşünce çarpıtmalarınızın farkına varmanız ve duruma daha mantıklı bir pencereden bakmanız açısından faydalı olabilir.
Yazar: Psikolog Aylin Özyurt
Kaynakça
Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive distortions, humor styles, and depression. Eur J Psychol. 2016;12(3):348-362. doi:10.5964/ejop.v12i3.1118
Scott, E., PhD. (2023, November 27). How cognitive distortions fuel your stressors. Verywell Mind.
Sussex Publishers. (n.d.). 5 distorted thought patterns and how to change them. Psychology Today.
The Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Thinking About Thinking: Patterns of Cognitive Distortions. The Resilience Alliance.