Eleştiriye Hassasiyetle Yaklaşmak

Bazen hayatımızda karşımızdaki kişi tarafından söylenen tek bir cümle, iletişim sonrasında bile zihnimizde tekrar etmeye devam edebiliyor. Söylenen cümleyi tekrar tekrar düşünür, kendimizi sorgular ve belki kendi değerimizden şüphe etmeye başlayabiliriz. Peki, neden bazı eleştiriler bu kadar bize dokunuyor?

Eleştiride bulunurken dürüst olabilmek önemlidir. Fakat dürüstlük, zihnimizden geçenleri olduğu gibi söylemek anlamına gelmez.

Eleştirirken Davranışa Odaklanmak

Karşımızdaki kişiye “Sen zaten çok dağınıksın.” eleştirisinde bulunmak ile “Bu konuda düzenli olursan işin kolaylaşabilir.” şeklinde yaklaşmak aynı şeyi ifade etmez.

Yapıcı eleştiride bulunmak için kişilik yerine davranışa odaklanılmalıdır. “Sen böylesin” yerine “Bu davranışın şöyle bir sonucu oluyor” diyebilmek, karşı tarafın savunma oluşturması yerine düşünmesi için alan açabilir. Çünkü söylediğimiz cümle kadar, nasıl söylediğimiz oldukça önemlidir.

Her Farklılık Düzeltilmek için Değildir

Birinin düşüncesi, görünüşü, giyim tarzı veya hayata bakışı bizimkinden farklı olabilir. Farklı olması eleştiri gerektirdiği anlamına gelmez. 

Bu düşüncenin zihnimizde oluşabilmesi için kendimizde bazen gerekli olabilecek hayata karşı olgun bakış açımızı geliştirebilmek önemlidir. Görülen farklılıkları değiştirmek ya da değiştirmeye çalışmak yerine “Bu gerçekten düzeltilmesi gereken bir şey mi, ya da sadece benim tercih ettiğim bir şey mi?” diye kendimize sorabilmek bu açıdan bakabilmemize yardımcı olabilir.

Yapılan Bazı Eleştiriler Neden Benliğimize Dokunur?

Bazen yapılan bir eleştiri zihnimizde yalnızca bir geri bildirim şeklinde anlaşılmayabilir. Örneğin “Bu davranışım doğru değildi” yerine “Ben yeterince iyi değilim.” şeklinde bir etki yaratabilir.

Araştırmalara bakıldığında, benlik değerimiz tehdit edildiğinde, bizi tehdit eden bilgiyi daha savunmacı biçimde karşıladığımız görülür. Benlik değerimizi destekleyen farklı yönlerimizin farkında olunduğu eleştirilerin ise tehdit edici bilgiyi daha açık fikirle karşılamamıza yardımcı olduğu görülmüştür.

Davranışımızın eleştirilmesi ya da kendimize yönelttiğimiz eleştiriler, bütün benliğimizi tanımlamaz. İşimizde kendi beklentimizin altında kalmak “başarısız biriyim” demek değildir. İlişkide hata yapmak ise “kötü biriyim” anlamına gelmez. Birisi tarafından görünüşü-müzün beğenilmemesi, değersiz olduğumuz anlamına gelmez. Davranışımız ile kim olduğumuz arasındaki sınırı koruyabilmek, eleştiri karşısında daha sağlam durabilmenin önemli parçası.

Eleştiri ve Reddedilme Korkusu

Bazı bireyler eleştiriyi geri bildirim olarak değil, “Beni artık beğenmiyorlar” veya “Beni kabul etmeyecekler” şeklinde algılayabilir.

Psikolojide reddedilme hassasiyeti, kişinin sosyal olarak reddedilmeyi bekleme, bundan yoğun korku duyma ve buna karşılık yoğun tepki verme yatkınlığı olarak tanımlanmaktadır. Birden fazla araştırmayı içeren bir çalışma, reddedilme hassasiyetinin depresyon, anksiyete ve yalnızlık gibi çeşitli psikolojik sonuçlarla ilişkisinin yüksek olduğunu gösteriyor. Bu nedenle bizi yaralayan yalnızca eleştirinin kendisi değil, ona yüklediğimiz anlam olabilir.

İçimizdeki Eleştirmen

Birisi bize bir eleştiri yöneltir ve sonrasında konuşma biter. Ama zihnimizde konuşma henüz sona ermemiştir:

“Belki de gerçekten yetersizim.”, “Bir daha asla böyle hata yapmamalıyım.”, “Herkes benden daha iyi.”

Tam bu noktada dışarıdan bize gelen eleştiri, içimizde sert bir öz eleştiriye dönüşebilmektedir. Bazen başkası tarafından bize söylenen sözden çok, sonrasındaki süreçte kendimize karşı söylediklerimiz canımızı yakar.

 

Öz Şefkat Kendine Karşı Adil Olabilmektir

Öz şefkat “Ne yaparsam yapayım sorun yok.” Anlamına gelmez. Gelen her eleştiriye karşı daha açık hale gelmek, hiçbir şeyden incinmemek değildir. Şöyle bir çıkarımda bulunabilmektir:

“Evet, burada bir hata yaptım. Bunu kabul edebilirim. Ama yaptığım hata benim tüm değerimi belirlemiyor.”

Öz şefkat; zorlandığımızda, hata yaptığımızda veya yetersizlik hissettiğimizde kendimize destekleyici ve anlayışlı yaklaşabilmemizdir. Neff'in modelinde öz şefkat; öz nezaket, ortak insanlık ve farkındalık bileşenleriyle açıklanır. Buna ek olarak meta-analitik çalışma bulguları, Şefkat Odaklı Terapi'nin öz eleştiriyi azaltma ve kişinin kendisini yatıştırma becerisini artırma konusunda yararlı olabileceğini göstermiştir.

Eleştiriye Karşı Sağlam Kalma Yolları

• Eleştiriyi kişiliğinden ayır: “Ben yetersizim” yerine “Bu davranışım/çalışmamla ilgili bir geri bildirim aldım” diye düşünmek, eleştirinin benlik algısını tehdit etmesini azaltabilir.
• Yorumu somutlaştır: “Tam olarak hangi kısmı geliştirmemi önerirsin?” gibi sorularla genel eleştiriyi spesifik geri bildirime çevirmek, belirsizliği ve kişisel algılama eğilimini azaltabilir.
• Hemen tepki vermek yerine kısa bir mesafe koy: Birkaç saniye durmak veya yanıtı ertelemek, duygusal yoğunluk azaldığında daha dengeli değerlendirme yapmayı kolaylaştırır.
• Eleştirinin tamamı doğru olmayabilir: Gelen yorumun içinde işe yarayan, öznel ve haksız olan kısımları birbirinden ayır. Her geri bildirim eşit derecede güvenilir değildir.
• Öz-şefkatli bir iç ses kullan: Hata veya başarısızlık karşısında kendine daha şefkatli yaklaşmak motivasyonunu düşürmek yerine yeniden deneme ve gelişme isteğini destekleyebilir.
• Eleştiriyi gelişim bilgisi olarak yeniden çerçevele: Kendine “Bunda benim için kullanılabilir ne var?” sorusunu sor.
• Değerini performansından bağımsızlaştır: Bir hata, olumsuz yorum veya başarısız sonuç bütününle ilgili bir değerlendirme olmadığını hatırla.

Yazar: Psikolog Dilek Muazzez Yağcı

 

Kaynakça

• Gao, S., Assink, M., Cipriani, A., & Lin, K. (2017). Associations between rejection sensitivity and mental health outcomes: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 57, 59–74. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.08.007
• Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
• Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2002). Accepting threatening information: Self-affirmation and the reduction of defensive biases. Current Directions in Psychological Science, 11(4), 119–123. https://doi.org/10.1111/1467-8721.00182
• Vidal, J., & Soldevilla, J. M. (2023). Effect of compassion-focused therapy on self-criticism and self-soothing: A meta-analysis. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 70–81. https://doi.org/10.1111/bjc.12394