Aşırı Düşünme: Nedenleri ve Başa Çıkma Yolları

Bir konu veya durum hakkında çok fazla ve uzun süre düşünmek (overthinking) günümüzde çok yaygın olan ve birçok kişinin farkında olarak ya da olmadan yaptığı bir davranıştır. Zihniniz çözüm bulmaya çalışırken kaygıyı artırır, bu da sizi daha fazla düşünmeye iter. Böylece döngü devam eder. Bundan dolayı da başka bir işe konsantre olmakta zorlanırsınız çünkü aynı anda başka şeyleri düşünürsünüz. Buna aynı zamanda ruminasyon, yani zihinsel geviş getirme de denir. Sürekli kendi düşünceleriniz arasında gidip gelmek, çıkılması zor bir döngüye girmek şeklinde de tanımlanabilir. Genellikle “keşke öyle demeseydim, neden hep böyle oluyor, neden ben böyleyim” gibi sorgulayıcı sorular sormanıza sebebiyet verir. Zihniniz daha çok geçmiş olaylara takılır. Problem çözmek için bolca düşünmenin faydalı olduğunu düşünebilirsiniz fakat “çok fazla düşünmek” o problem için bir sonuç üretmez sadece o problemi büyüterek daha büyük bir tehdit haline getirir. Böyle durumlarda beyninizin hiç susmayacağını düşünürsünüz. Akşamları uyumaya çalıştığınızda bile beyniniz sürekli belirli bir duruma dair senaryolar kurmaya başlar ve kötü şeylerin başınıza gelme ihtimallerini düşünüp durursunuz.

Neden “Overthinkleriz”, Yani Aşırı Düşünürüz?

• Öncelikle bu, kontrol etme isteğinden doğabilir. Bunun nedeni, olabilecek sonuçları öngörebilmek ve olumsuz sonuçları önlemek olabilir. Örneğin, “bir konu hakkında gerçekleşebilecek bütün ihtimalleri düşünürsem muhtemel herhangi bir hatadan kaçabilirim” düşüncesi bizi çok fazla düşünme eylemine itebilir.

• Bir diğer sebep ise hata yapmaktan veya reddedilmekten korkmaktır. Bu endişeler sizi birçok konuda mükemmeliyetçi olmaya itebilir. Örneğin “bir konu üzerinde ne kadar çok çalışıp kontrol sağlarsam o kadar hatayı düzeltme imkanım olacak” düşüncesi hakim olabilir. Bu durum da sizi yine bir konu üzerinde çok fazla düşünmeye itebilir.
• Geçmişteki hataları düzeltme çabası, bir neden olabilir. Kafanızda geçmişte yaşanan olumsuz olayları tekrar tekrar döndürmek, “keşke öyle demeseydim” diye düşünmek, bu duruma örnektir. 
• Genetik faktörler de etkili olabilir. Beynin “varsayılan mod ağı”nın çok fazla çalışması fazla düşünmekte bir etkendir. Herhangi bir işle meşgul olmadığımızda beynimiz otomatik olarak içe döner. Geçmiş, gelecek ve şu anki durumunuz hakkında düşünceler geliştirmeye başlar. Bu da aşırı düşünmeye dönüşebilir.
• Travmatik bir olay yaşamak veya güvensiz bir ortamda büyümek de aşırı düşünmeyi arttıracak çevresel faktörlerdir. Daha önce reddedilmek, güvensizlik veya eleştirilmekten sizi kaygıya sürükleyen durumlar olduysa tekrar kötü etkilenmemek için bütün potansiyel senaryoları düşünüp birçok detayı analiz edip önlem almaya çalışmanız aşırı düşünmeye itebilir.

Aşırı Düşünme ile Nasıl Baş Edebilirsiniz?

1- Bu konuda farkındalık kazanmalısınız. Bu farkındalığı da mindfulness ile kazanabilirsiniz. Aşırı düşünmek genellikle geçmiş veya gelecek odaklıdır. Anda kalmak o düşüncelere dalmayı azaltabilir. Düşüncelere anlam yükleyip yargılamadan onları sadece düşünce olarak gözlemlemek etkili olacaktır. Örnek olarak, gün içerisinde 5 dakika nefesinize odaklanıp o esnada zihninizden geçen düşünceleri bastırmadan gözlemleyebilirsiniz.

2- Kendinize “bu düşünce işime yarıyor mu” diye sorabilirsiniz. Her düşünce gerçek değildir fakat yine de inanırız. Örneğin kendinize “bu düşünceyi niye tekrar tekrar düşünüyorum”, “bu düşünce bana nasıl hizmet ediyor?” gibi sorular yöneltebilirsiniz.

3- Karar verme süreçlerini sınırlayabilirsiniz. Aşırı düşünme eylemi genellike ertelemeden beslenir. Örneğin küçük kararlar için zaman sınırı koyabilirsiniz. “Buna 5 dakikada karar vereceğim” gibi cümleleri kendinize söyleyebilirsiniz. Bu durumda mükemmel karar beklemek yerine yeterince iyi karar vermek yeterlidir. 

4- Öz kabul da önemli bir yere sahiptir. Aşırı düşünme aynı zamanda geçmişte yapılan hataları unutamama ve değiştiremeyeceğimiz durumlara fazla odaklanmaktan beslenir. Bundan dolayı geçmişte yaşanılan ve kontrolümüzde olmayan durumları kabul etmeye çalışarak aşırı düşünme eylemi ile başa çıkabilirsiniz. Sürekli o konuyu sorgulamak, irdelemek bu döngüyü devam ettirir. 

5- Fiziksel faaliyetlerle dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Zihinle savaşmak yerine bedeninizi harekete geçirmek işe yarayabilir. Örneğin yürüyüşe çıkmak, soğuk bir duş almak, günlük basit ev işleriyle uğraşmak gibi faaliyetler, belirli düşüncelere takılmanızı engelleyerek başka şeylere konsantre olmanızı sağlayacaktır. 

Aşırı düşünme kontrol arayışından, tehlikeden kaçma arzusundan, sorunları çözme isteğinden kaynaklanabilir. Günümüzde gereğinden fazla düşünme eylemi çok yaygınlaştığından birçok insan anksiyete ve kaygı yaşamaya başlamıştır. Aklınızdan geçen düşünceleri bir tek siz bilebilirsiniz, bunlar size iyi gelen ya da sizi endişeye düşürebilecek düşünceler de olabilir. Unutmayın ki zihninizde düşünceler belirse de eylemlerinizi seçebilirsiniz. Bunun farkında olduğunuz zaman düşünce döngüleriyle daha kolay başa çıkabilirsiniz. 

Yazar: Zeynep Yankılıç

Kaynakça

• Ehring T.(2021). Thinking too much: rumination and psychopathology. World Psychiatry, 20(3):441-442. https://doi.org/10.1002/wps.20910.    
• Flaherty, A., Katz, D., Chosak, A., Henry, M. E., Trinh, N. H., Waldinger, R. J., & Cohen, J. N. (2022). Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. The Journal of clinical psychiatry, 83(4), 21ct14543. https://doi.org/10.4088/JCP.21ct14543  
• Yun RC, Fardghassemi S, Joffe H. (2023). Thinking too much: How young people experience rumination in the context of loneliness. Community & Applied Soc Psy, 33(1):102-122. https://doi.org/10.1002/casp.2635