Stres, herhangi bir değişiklik veya zorluk karşısında verdiğimiz fiziksel, duygusal veya psikolojik yanıttır. Aslında tehditlere karşı bir uyarı sistemi olarak hayatta kalmamızı sağlayan “savaş ya da kaç” tepkisi olan stres, günümüzde farklı sebeplerle tetiklenir. Stres, doğal olarak hayatımızın her alanında vardır, bu durum ancak günlük hayattaki işlevselliğimizi bozduğu zaman sağlıksız hale gelir.
Herkesin başa çıkabileceği stres oranı farklıdır. Birimiz için üst üste binen teslim tarihleri stres kaynağı iken başka biri için zorlayıcı olan ilişkiler olabilir. Günlük hayatımızda ise bir yere yetişmeye çalışmak, stres tetikleyicilerine yaygın bir örnek olabilir. Büyük şehirlerde kaçınılmaz hale gelen trafik sorunu planlarımızı bozabileceğinden, yol boyunca varış saatimizi tekrar tekrar kontrol ederiz ve bu durum bizi strese sokar. Bunun gibi senaryoların yanı sıra kendimize yönelik olumsuz düşüncelerimiz de içsel olarak adlandırılan stres kaynaklarından biridir. Trafik, dış etkenlere bağlı bir stres kaynağıdır fakat eğer trafiğe kalma nedenimiz hazırlanma sürecimizin uzun sürmesi ise bu kendimize kızmamıza ve evden çıkacağımız zamanlarda stres tepkisinin ortaya çıkmasına neden olabilir.
Her konuda olabilen olumsuz düşünceler kendimizi daha çok eleştirmemize ve kötü yönlerimize odaklanmamıza sebep olur. Zihnimiz, bu düşünceler tarafından ele geçirildiğimizde bunlar bizde öfke, korku, endişe gibi duyguları ortaya çıkarır. Bu nedenle kendi değerimizi olduğundan daha düşük görürüz ve kendimize daha çok yükleniriz. Stres kaynaklı düşünceler genellikle çevredeki uyaranlar ile bağlantılı olup uyaranın ortadan kaldırılması ile yok olabilir. Fakat bazı düşünceler stres kaynağı ortadan kalksa dahi devam eder. İnsan zihni tehdit modundan yatışma moduna otomatik olarak geçmekte zorlanır çünkü stresli durumun üzerimizde bıraktığı etkiler devam edebilir.
Stres Türleri
Stresin iki türü vardır. Birincisi; kısa, başa çıkabileceğimiz ölçüde olan ve bizi motive eden sağlıklı denilebilecek türden stres. İkincisi ise uzun süreli, bizi ve çevremizi olumsuz yönde etkileyen stres. Örneğin, bir sınav öncesi hissettiğimiz stres çok normaldir. Hayatta kalabilmemizi sağlamak için olan gelişmiş olan bu tepki, gelecekte başımıza gelebilecek kötü olaylardan bizi bir nevi korur ve eyleme geçme yönünde motive eder. Fakat, bu başa çıkılamayacak bir düzeyde ve sürekli olarak hissedildiğinde performansımıza etki edebilir, işlevselliğimizi ve yaşam kalitemizi düşürebilir.
Stres Karşısında Otomatik Pilot
Stresle karşı karşıya kaldığımızda bize faydalı olup olmadığını düşünmeden, genellikle kalıplaşmış alışkanlıklarımızı tekrar ederiz. Bundan dolayı da her zaman doğru sonuca ulaşamayabiliriz. Bu gibi durumlarda otomatik pilotun devreye girmesi mantıklı ve sağlıklı düşünmemizi engelleyebilir. Stres altında kesinlikle yanlış kararlar verilir demek de doğru değildir. Eğer otomatik pilotta kalıplaşmış olarak var olan davranışlarımız durum ile uyuşuyorsa hata yapma ihtimalimiz azalır. Mantıklı kararlar vermemize ve bilişsel esneklik kazanmamıza yardımcı olan prefrontal korteksimiz yoğun stres dolayısıyla baskılanabilir ve stres altında etkili karar vermemize engel olabilir. Bu yüzden bilişsel esneklik adı verilen çeşitli baş etme yolları arasında duruma uygun geçiş yapma yetisi strese yola açan bir problemi, farklı bir konsept ile çözümleyebilmemizi sağlar. Bu esneklik sayesinde zorlayıcı anlarımızda prefrontal korteksimiz sağlıklı bir şekilde çalışarak daha etkili kararlar almamıza yardımcı olur.
Bir ressam tablosunu oluştururken hep bir adım geri gidip uzaktan nasıl göründüğüne ve bütünlüğün nasıl olduğunu algılamaya çalışır. Bizim de aynı şekilde bir adım geri gidip durumu tüm hatlarıyla inceleyip uygun olan çözümü bulmamız gerekir. Stresli durumlarda otomatik pilotta olduğumuzun farkına varıp, durup uzaktan bakmayı sık sık pratik ederek daha bilinçli seçimler yapabiliriz. Stres hayatımızda her zaman olacaktır, önemli olan strese yol açan durumları iyi yönetebilmektir.
Stresi azaltmak için yaşam tarzımızda değişiklikler yapmamız gerekebilir. Rutinimizde bizi strese sokan durumları tespit edip nedenlerini anlamaya çalışmak, o durumların tekrarlanmasını mümkün olduğunca azaltabilmemizi sağlar. İşimiz, bizim için stres yaratıyor olabilir. İşten ayrılamamak gibi durumu kökten değiştiremediğimiz zamanlarda, stresin etkilerini azaltacak yöntemler vardır. Stres olduğunuz durumları bir düşünün. Belirsiz veya tahmin edilmesi zor durumlarda daha yoğun bir rahatsızlık hissettiğinizi fark edeceksiniz. Durum kontrolümüz dahilindeyse, bizim için anlamlı bir sonuca varılacaksa ve kaynaklarımız yeterli ise stresimizi daha düşük bir düzeyde tutmamız mümkündür. Bunun yanında, gelecek için heyecanlanmamız ve geleceğimize umut ve iyimserlikle bakabilmemiz; psikolojik iyi oluşumuzu artıran dolayısıyla da stresimizi faydalı bir şekilde kullanmamızı sağlayan faktörlerdendir.
Stresi Yönetebilmek için Yapabileceklerimiz
Çoğu zaman çevremizdekilerin problemlerini çözmek daha kolay gelir veya onların büyüttüğü kadar önemli bir durum olmadığını, çözüme kolayca ulaşılacağını düşünüyor olabiliriz. Olay kendi başımıza geldiğinde ise bize yük olur ve çözmek çok zor gelir. İşte tam bu anda durup uzaktan anlamaya çalışmak, çözüm geliştirmemizi kolaylaştıracaktır.
Bizi baskılayan, zorlayan durumlardan kaçmak yerine, onları gelişmemiz için karşımıza çıkan birer fırsat olarak değerlendirebiliriz. Bu şekilde, işleri mecburiyetten yapmaktansa daha istekli ve verimli bir şekilde gerçekleştirebiliriz.
Stres yaratan durumlar için önceden pratik yapıp hazırlanmamız, başımıza gelebilecek olasılıkları belirlememize yardımcı olur. Böylece stresle karşı karşıya kaldığımızda önceden geliştirdiğimiz stratejiler sayesinde daha kontrolde hissedebiliriz (örneğin; İngilizce sunum yapmadan önce kelimelerin telaffuzuna çalışarak sunum esnasında hata yapma ihtimalimizi azaltabiliriz).
Stresli bir işe girişmeden önce (sınava girmek, topluluk önünde konuşmak gibi) durup on beş saniye boyunca nefesimize odaklanmak, sakinliğimizi korumamıza yardımcı olacaktır. Mindfulness çalışmaları ilginizi çekiyor ise göz atmanızda fayda var.
Kendimizi güçlü hissetiğimiz yönlerimize yönelik çalışmalar yapabiliriz. Hem onları daha da güçlendirebileceğimiz hem de o yönde iyi olduğumuza inandığımız için yapacağımız işte kendimizi daha kontrollü hissedebilmemizi sağlayarak stresimizi azaltacaktır.
Günümüzü planladığımızda, gün içinde karşılaşabileceğimiz durumlara karşı da hazırlıklı oluruz. Planlarımızı bir yere yazıp başardığımız zaman üstünü çizmek ise motive olmamıza yardımcı olacaktır. Böylece işlerimiz bize yük olmaktansa daha yapılabilir hale gelecektir.
Fiziksel olarak yaptıklarımız bizi bilişsel olarak etkiler. Evde oturup stresimizi kat kat artırmak yerine dışarıda doğayla buluşmanın olumlu etkilerini deneyimleyebiliriz. Doğa yürüyüşlerinin hem fiziksel sağlığa hem de zihin sağlığına yararları araştırma bulgularıyla desteklenmektedir. Rutinimize egzersiz programları eklemeyi deneyebiliriz. Kendimiz zorlamadan, bize uygun olan egzersiz tipini seçmek de önemli, çünkü yarar sağlamaya çalışırken bunu stres kaynağına dönüştürme olasılığımız var.
Yazar: Psikolog Lara Kartal
Kaynakça
Freidlin, P., Littman-Ovadia, H., & Niemiec, R. M. (2017). Positive psychopathology: Social anxiety via character strengths underuse and overuse. Personality and Individual Differences, 108, 50-54. DOI: dx.doi.org/10.1016/j.paid.2016.12.003
Goldstein, D.S. (2010). Adrenal responses to stress. Cell Mol Neurobiol. 2010;30(8):1433–1440. https://doi.org/10.1007/s10571-010-9606-9
Matzer, F., Nagele, E., Lerch, N., Vajda, C., & Fazekas, C. (2017). Combining walking and relaxation for stress reduction: A randomized cross-over trial in healthy adults. Stress and Health, 34(2), 266–27. https://doi.org/10.1002/smi.2781
WebMD. (2020). Is my stress level too high? Retrieved August 1, 2022, from https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-level-too-high